Die beste Zeit zum Hanteln

Die Tage werden kürzer, wir sind seltener draußen und die Sonnenbräune aus dem Garten oder vom Segelboot verblasst langsam — zumindest auf dem nördlichen Teil der Weltkugel.

Bald beginnt die festliche Saison mit eleganter Kleidung, bei der wohltrainierte Arme oft gefragt sind.

Sollte Ihnen in diesem Jahr nicht zum Feiern sein, dann gibt es viele weitere gute Argumente, die Hanteln wieder zur Hand zu nehmen: Die Mayo-Clinic in den USA empfiehlt das Trainieren mit Hanteln ebenso wie der NHS in England oder die AOK in Deutschland.

Dort stehen nicht ärmellose Ballkleider im Mittelpunkt sondern die Stärkung von Arm-, Nacken- und Rückenmuskulatur.

Trainieren mit Hanteln ist gut für die Haltung, die Stärke sowie die Balance. Die vorab genannten medizinischen Autoritäten sprechen dem Hanteltraining zudem einen positiven Effekt auf die Dichte der Knochen zu.

Mehr Argumente sollte es nicht brauchen, um zu den Hantel zu greifen, unabhängig von der Jahreszeit.

Kurzhantel-Serie Ahorn aus poliertem Edelstahl und Massivholz von Kenko Sports Equipment Berlin

 

Für alle, die keine Zeit haben

Trainieren mit Kurzhanteln lässt sich problemlos in den Alltag einbauen. Für die einfachsten Übungen ist kein Studio oder Tageslicht notwendig. Die stilvollen Hanteln von Kenko Sports Equipment sind zudem ein Blickfang, der auf dem Schreibtisch oder im Bad platziert, in schönster Form stets an die guten Vorsätze erinnert.

Einfache Hantelübungen lassen sich in der Pause im Homeoffice, beim Telefonat oder beim Zähneputzen am Abend gut absolvieren.

Meist zeigen die Übungen nach kürzester Zeit schon Wirkung, die sich beim morgendlichen Blick in den Spiegel sehen lassen.

Das Training mit den Hanteln ist eine eine ideale Ergänzung zu Kardiotraining, Yoga oder Pilates. Es trainiert die Muskeln im Rücken und Nacken, die wir für produktive Stunden am Schreibtisch ebenso benötigen wie für das Klavierspielen und für viele andere Instrumenten.

 

Fünf einfache Übungen

Damit anzufangen, ist der wichtigste Schritt. Die folgenden fünf Übungen stellen ein Grundprogramm dar, das wichtige Muskeln trainiert und im Hinblick auf Kraft und Wohlbefinden schnelle Erfolge zeigt.

1 Bizeps für das Abendkleid oder das T-Shirt a la James Dean

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit geöffnet. Die Hanteln liegen in ausgestreckten Armen, die locker nach unten hängen. Die Handflächen zeigen nach vorne.

Die Hände mit den Hanteln nach oben bewegen, so dass Ober- und Unterarm im 90 Grad Winkel stehen. In einer weiteren Bewegung, die Hanteln zu den Schultern ziehen.

Wie bei allen Übungen mit Hanteln gilt: Keine hektischen, schwingenden Bewegungen. Eine langsame, kontrollierte, bewusste Bewegung ist gefragt.

2 Dem gebeugten Computer- und Smartphone-Nacken etwas Gutes tun

Die Stärke der Schultermuskulatur ist essentiell, wenn man viele Stunden am Laptop und über das Telefon gebeugt verbringt. 

Bei dieser Übung merkt man meist sofort, wie sich die oberen Schulterpartien über diese Gegenbewegung zum sonstigen Alltag freuen.

Aufrecht stehen, Füße etwa hüftbreit geöffnet. In jede Hand eine Hantel nehmen und die Arme nach oben und auf die Seite strecken, so dass Oberarm und Unterarm einen 90 Grad Winkel zeigen. Nun die Ellbogen beider Arme nach vorne, vor die Brust ziehen und danach wieder in die Ausgangsposition auf die Seite ziehen.

Die Übung wird Ihnen gleich vertraut vorkommen, da sie im Fitnesstudio an einem Gerät ausgeführt wird und sowohl charakteristisch als auch beliebt ist.

3 Mehr Stabilität tut jedem gut

Die folgende simple Übung tut dem Delta-Muskel der Schultern gut und sorgt für mehr Stabilität im Oberkörper:

Aufrecht stehen, natürlich immer mit geradem Rücken. Die Hanteln auf Schulterhöhe in den nach rechts und links ausgestreckten Armen halten. 

Aus dieser Position heraus die Armen nach oben strecken, so dass die Arme parall über dem Kopf stehen und die Hanteln in die Höhe ragen. Kurz oben verweilen und dann die Arme wieder auf Schulterhöhe bringen.

Wie alle Übungen empfiehlt es sich auch diese Übung 7 bis 10 Mal zu wiederholen. Nach einigen Malen fühlt sich das Verstauen des Koffers im oberen Gepäckfach des Zuges wie ein Kinderspiel an.

4 Das mögen alle Muskelpartien im Oberkörper

Wir haben alle gelernt, dass man schwere Gegenstände nie mit gebeugtem Rücken anheben soll. Bei dieser Übung trainiert man genau im Gegenmodus, um die Muskeln des vorderen und hinteren Rückens zu trainieren. 

Gerade als Anfänger nutzt man dazu Kurzhanteln, deren Gewicht von einem Bierkasten oder einem Karton Roséwein weit entfernt ist.

Im Ausfallschritt nach vorne beugen, eine Hantel jeweils im nach unten hängenden ausgestreckten Arm. Steht das linke Bein vorne, zieht die rechte Hand die Hantel auf Brusthöhe und vice versa.

Die Übung kann man auch gut und etwas leichter ausführen, indem man mit einem Bein auf einer Bank oder einem Hocker kniet. Ruht das linke Bein auf dem Hocker, zieht die rechte Hand die Hantel von unten nach oben bis auf Brusthöhe und umgekehrt.

5 Wenn der Tag einfach zu viel war

Manche Tage verlangen uns besonders viel ab. Für die Übung, die dem Brustkorb gut tut, legen Sie sich einfach am Abend auf einen Teppich oder alternativ auf eine Yoga-Matte. Die Füße werden aufgestellt. Die Oberarme ruhen auf dem Teppich die Ellbogen sind im 90 Gradwinkel nach oben ausgestreckt und jede Hand hält eine Hantel.

Aus dieser Position heraus werden die Arme nach oben gestreckt und kontrolliert wieder nach unten geführt.

 

Der einfache Einstieg

Mit diesen fünf einfachen Übungen kann man bereits sehr viel erreichen. Hat man daran Gefallen gefunden, lässt sich das Programm problemlos erweitern.

Die Fitnesswelt ist voll von Videos und jeder Personal Trainer baut das Programm gerne individuell für Sie weiter aus.

Worauf sollte man achten:

Als Einsteiger sollte man nicht mit zu schweren Gewichten anfangen. Manchmal reichen 1 oder 2 Kilogramm. Steigern lässt sich sich das Gewicht immer. Mit zu schweren Gewichten anzufangen, kann zu Verletzungen führen.

Probieren Sie beim nächsten Besuch im Fitnesstudio des Hotels oder im Sportgeschäft einfach unterschiedliche Gewichtsklassen aus. Sie werden sofort spüren, mit welchem Gewicht Sie sich wohlfühlen und bei welchem Gewicht Sie das Gefühl haben, sich zu überfordern.

Bei zu schweren Gewichten tendiert man leicht dazu, Schwung zu nehmen, um die Übung durchführen zu können. Das ist kontraproduktiv. Die langsame, kontrollierte Bewegung mit der geeigneten Gewichtsklasse bringt den gewünschten Erfolg. 

Für Ästheten

Eine einfache Hantel aus dem Sportgeschäft ist ausreichend. Zur Not geht auch eine Wasserflasche, die jedoch gut zu greifen sein sollte. 

Für alle Ästheten, die vom Anblick eines stilsicheren Sportgerätes inspiriert werden, empfehlen wir die wunderschönen Hanteln der Berliner Firma Kenko.

Aerobic Hanteln Ahorn 0,5 – 2,0kg von Kenko Sports Equipment Berlin

 

Auch viele Modefirmen, wie beispielsweise Louis Vuitton, bieten Hanteln aus Metall und Leder sowie unendlichen Wiederholungen des Marken-Logos an. Diese Logo-Inflation widerstrebt uns als Markenexperten zutiefst. Das dafür erforderliche Budget legen wir lieber anderweitig an.

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Titelbild und Produktfotos © Kurzhantel-Serie und Aerobic Hanteln von Kenko Sports Equipment

Bild Hotelgym © GloriousMe