Das allein wäre es schon wert

Viele Sportexperten empfehlen Sport am frühen Morgen, der so nicht aufgrund unvorhergesehener Dinge im Laufe des Tages verschoben wird. Sport am Morgen macht gründlich wach und tauscht trübe Gedanken der Nacht gegen Endorphine aus. Der erste Punkt auf einer vollen To do Liste ist somit auch schon erfolgreich “abhakt”. Dazu noch in Kombination mit bewusstem Atmen und Meditation, um gelassen in einen produktiven Tag zu starten. Das allein wäre es schon wert.

Klingelt der Wecker tatsächlich jeden Morgen um fünf Uhr, ist selbst nach Sportprogramm und Meditation ein früher Arbeitsbeginn möglich, um sich konzentriert einer schwierigen Sache zu widmen, bevor die Nachrichten in immer kürzeren Abständen in die Postfächer fliegen und das Telefon zu summen beginnt.

Warum fällt es so schwer?

Obwohl die Frühe Morgenroutine so überzeugend klingt und wir die PR-Bilder von (vorzugsweise amerikanischen) Politikern und Top-Managern im Kopf haben, die sich gerne bereits um 4.30 Uhr am Morgen auf dem Laufband fotografieren lassen, klingelt bei den wenigsten von uns der Wecker freiwillig um 5.00 Uhr morgens.

Für alle, die im Schichtdienst arbeiten oder jeden Morgen sehr früh zum Bus, zum Zug, zum Flughafen oder auf die Autobahn müssen, ist die frühe Morgenroutine ein nicht realisierbarer Luxus und wenn, dann überhaupt nur am Wochenende möglich.

Die Antwort scheint im 24h-Rhythmus zu liegen

2017 wurde der Nobelpreis für Medizin und Physiologie an die Wissenschaftler Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young für ihre Forschung zum circadianen Rhythmus „Discoveries of Molecular Mechanisms Controlling the Circadian Rhythm” vergeben.

(Circadian, abgeleitet vom Lateinischen circa, einen Kreis schließen und vom Wort dies, der Tag)

Die Nobelpreisträger haben mit ihren Forschungen zur circadianen Uhr nachgewiesen, dass allen Lebewesen, sei es einer Pflanze, einem Tier oder dem Menschen ein 24h-Rhythmus innewohnt. Dabei handelt es sich um eine Art innere Uhr, die auf den Tag-Nacht-Zyklus abgestimmt ist.

Die Master-Zentrale für diesen 24h-Rhythmus befindet sich im Gehirn. In den unzähligen Zellen des Körpers läuft ein Programm ab, das den Körper im Laufe von 24 Stunden auf die jeweils nächste Zeitphase vorbereitet und die Ausschüttung von Hormonen, die Produktion von Enzymen, die Körpertemperatur und den Blutdruck steuert. Dieser Rhythmus beeinflusst auch das Bedürfnis unseres Körpers nach Schlaf.

Der 24h-Rhythmus der unsere Körperfunktionen steuert, hat sich im Laufe der Evolution entwickelt, mit dem Ziel, der maximalen Anpassung an die Veränderungen von Licht, Dunkelheit und Temperaturen als Folge der Erdrotation.

Licht ist ein entscheidendes Element im 24h-Rhythmus

Ein wichtiges Element ist das Licht, das nicht nur durch die Augen, sondern auch durch zahlreiche Hautzellen erfasst wird und auf diese Weise unsere Wachsamkeit, unsere Konzentration und vieles mehr reguliert.

In Tierversuchen konnte nachgewiesen werden, dass der 24-Stunden-Rhythmus für den Körper sehr wichtig ist. Kontinuierliche  und andauernde Störungen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, schwerwiegend zu erkranken.

Der menschliche Körper ist in einem gewissen Umfang und für eine gewisse Zeit anpassungsfähig. Nach einem Flug in eine andere Zeitzone leiden wir kurz unter Jetlag. Der Körper passt sich jedoch nach einer Weile dem Tag-/Nachtrhythmus in der neuen Zeitzone an. Auch die ein oder andere durchfeierte Nacht, Nachtarbeiten an zeitkritischen Projekten und Babynächte sind durchaus zu verkraften. 

Anzeichen für ein kontinuierliches Negieren der inneren Körperuhr

Die folgenden Anzeichen können daraufhin deuten, dass der circadianische Rhythmus über längere Zeit nicht beachtet wird:

• Keine Chance, ohne Wecker wach zu werden
• Ohne Kaffee am Morgen geht gar nichts
• Ständig hungrig, aber nie Appetit
• Die Stimmung ist meist am Boden, sehr gereizt oder sogar depressiv
• Das Gefühl, die ganze Welt hat sich gegen einen verschworen, ist vorherrschend
• Alkohol erscheint notwendig, um am Abend entspannen zu können
• Es fällt schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen

Für alle diese Symptome kann es selbstverständlich andere Ursachen geben. In Zeiten starker psychischer Belastung ändert sich oft das Schlafverhalten, sei es, dass es schwer fällt Schlaf zu finden oder das Gegenteil der Fall ist. Zeigt der Körper die oben genannten Symptome in “normalen” Zeiten kann ein kontinuierliches Negieren der inneren Körperuhr der Grund dafür sein.

Viele Menschen sind es gewohnt, Tages- und Nachtrhythmen sowie Zeitzonen zu missachten. Nicht jedoch ihr Körper. 

Die Forschung zum 24-Stunden-Rhythmus liefert die wissenschaftliche Grundlage für einige wichtige Grundregeln für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig, damit der Körper seine physischen und psychischen Reparaturphasen einhalten kann. Die Bedeutung des Lichtes für den circadianen Rhythmus macht klar, dass die Dunkelheit in der Nacht für den Körper wichtig ist, damit er die Phasen der physischen und psychischen Erholung möglichst gut nutzen kann. 

Die Empfehlung, vor dem Schlafengehen das besonders intensive Blue Light der Bildschirme von Computer und Mobiltelefon zu vermeiden, ist daher wissenschaftlich begründet. Und da der Körper ab 18.00 Uhr die Verdauungsfunktionen reduziert, ist ein spätes Abendessen bei Kerzenschein zwar ein Vergnügen, bedeutet für den Körper jedoch Schwerstarbeit.

Das schwedische Karolinska Institutet, verantwortlich für die Wahl der Nobelpreisträger im Bereich Physiologie und Medizin, hat zur Illustration der Forschungsergebnisse zum 24h-Rhythmus die folgende Grafik veröffentlicht:

DIE BIOLOGISCHE UHR

Körperliche Veränderungen im Tagesverlauf

Siehe auch

10.000 SCHRITTE PRO TAG

Daraus lässt sich schließen, dass das Aufstehen um 5 Uhr Morgens im Sinne der Körperfunktionen nicht ideal ist.

Die Stundeneinteilung ist natürlich in gewissem Sinn variabel bis zur Erkenntnis der chronobiologischen Forschung, dass Menschen, die sich zu den sogenannten „Nachteulen“ zählen, die erst spät am Morgen ihren Arbeitstag starten, dafür jedoch bis spät in die Nacht aktiv und leistungsfähig sind, eine gemeinsame Genmutation vorweisen.

So kann der Wecker um fünf Uhr Morgens für den ein oder anderen, aufgrund seiner spezifischen Körperkonstellation, durchaus möglich und positiv sein. Angeblich summt für den Apple CEO Tim Cook der Wecker jeden Morgen um 3.45 Uhr. Für andere jedoch bedeutet das Aufstehen um fünf Uhr Morgens einen kontinuierlichen Verstoss gegen die eigene chronobiologische Uhr.

Kein Stress

Früher aufzustehen kann sehr positiv sein, wenn man diese Zeit nutzt, die Auswirkungen der Stressfaktoren des restlichen Tages zu reduzieren und Stressresistenz aufzubauen. Das kann Meditation, Sport, eine in Ruhe genossene Tasse Tee oder das Spielen eines Instrumentes sein. 

Der Unterschied liegt in der Ruhe, das heißt ohne Multitasking. Auf dem Rudertrainer bereits die Nachrichtensender zu verfolgen, ist nur scheinbar effizient. 

Da bei den meisten von uns der Morgen streng durchgetaktet ist und wir alle ein genaues Zeitkonzept im Kopf haben, wie viele Minuten wir für alle notwendigen Routinetätigkeiten am Morgen haben, kann eine frühere Weckzeit, um sich eine Auszeit am Morgen zu gönnen, sehr positive Effekte haben. “Morgenstund hat Gold im Mund” hat einen wahren Kern, wenn wir in diesen kostbaren Minuten nach Gold schürfen und nicht nur mehr Staub aufwedeln.

Wichtig ist es, den eigenen chronobiologischen Rhythmus herauszufinden und verschiedene Aufstehzeiten auszutesten. Eine striktes Aufstehen um 5.00 Uhr ist eine plakative aber unsinnige Regel.

Das hilft, Morgens früher zu starten

• Relativ früh am Abend schlafen zu gehen
• Kein Alkohol am Abend
• Ein Wecker, der mit Licht weckt
• Die Vorhänge nach dem Aufwachen sofort öffnen, um Licht hineinzulassen
• Keine Snooze-Funktion sondern konsequent nach dem ersten “Klingeln” aufstehen
• Als erstes reichlich eiskaltes Wasser auf das Gesicht schaufeln 

Einfach mal ausprobieren, die neue Freiheit am Morgen. Goldgräberstimmung am Morgen im Sinne von GloriousMe statt früher Morgenroutine, denn Routine haben wir meist genug.