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MEHR SCHLAF, WENIGER SOCIAL JETLAG

MEHR SCHLAF, WENIGER SOCIAL JETLAG

Haben Sie noch Zeit für Social Jetlag?

Ob wir die Uhrzeit auf dem Zifferblatt einer klassischen Armbanduhr oder dem neusten Modell der Apple Watch ablesen — sie ist identisch. Dennoch empfinden wir die gleiche Zeiteinheit in jedem der Moment anders. Bleibt da Zeit für Social Jetlag?

Die Zeit rast, oder scheint still zu stehen

Stunden, Tage oder Jahre erleben wir wie einen Wimpernschlag oder als endlos lang, je nach Gemüts- und Lebenslage sowie Aktivität. Kaum jemand kann sich in Zeiten von Lockdowns erinnern, was er in den vergangenen Monaten getan hat.

Wir merken, wie stark das Empfinden der Zeit mit den Orten verbunden ist, an denen wir uns aufhalten und den Aktivitäten, die wir unternehmen.

Verschwimmen die Erinnerungen in einem Meer von Bildschirmansichten, dann fällt es uns schwerer, aus dem Meer der Milliarden von Pixeln die Erinnerungen im Nachhinein zu konkretisieren.

Überlebensnotwendig

Die Astronomen interessierten sich als erste für die exakte Zeitmessung. Darauf folgten die Seefahrer früherer Jahrhunderte, die Forscher zu Lande, im Meer und die ersten Flugpioniere. Für sie war eine exakte Zeitmessung in Kombination mit der jeweiligen geografischen Bestimmung lebensnotwendig.

Die ersten transportablen Uhren (H1 bis H4) wurden von John Harrison (1693 – 1776) für die Seefahrt entwickelt, incentiviert von einer Ausschreibung der britischen Regierung, die eine für die damalige Zeit phänomenale Summe  von 20.000 Englischen Pfund demjenigen versprach, dem es gelänge, ein Uhrwerk für eine exakte Zeitmessung zu entwickeln, die man mit sich tragen konnte.

Harrisons Uhren wurden auf langen Seereisen getestet und da sie über Jahre eine Abweichung von einigen Sekunden aufwiesen, erhielt er nach langem Streit nur einen Teil der Ausschreibungssumme.

Die Armbanduhr – nach wie vor ein Objekt der Begierde

Während sich heute niemand von uns mit alten Landkarten auf eine Reise begeben würde, anstatt sich auf GPS Messungen und Google Maps zu verlassen, ist die klassische Armbanduhr, schlicht oder als aufwändiger Chronometer, der an die Abenteuer der damaligen Zeit erinnert, nach wie vor ein Objekt der Begierde.

Zu Recht, denn eine klassische Uhr kann dem Handgelenk eine unnachahmliche Eleganz verleihen, die zu Jeans und zum Smoking gleichermaßen passt.

Optimierung in jeder Sekunde

Im klaren Kontrast zur einfachen Zeitmessung stehen digitale Uhren wie beispielsweise die Watch von Apple, die neben der aktuellen Zeit (auf Wunsch in allen Zeitzonen der Welt) die exakte Meereshöhe auf der man sich gerade befindet sowie (in der Familienversion) den genauen Aufenthaltsort der Kinder meldet.

Nutzt man die Aktivitätendienste dieser digitalen Uhr, sieht man jeden Tag anhand eines blauen, grünen und roten Rings, inwieweit man die täglichen Ziele des Bewegens, Trainieren und Stehens, die man zuvor selbst definiert, erreicht hat. Die Uhr zeigt, ob man 10.000 Schritte bereits erreich hat und dass das Händewaschen nicht 20 Sekunden, sondern kürzer andauerte und erinnert daran, dranzubleiben.

Körper im kontinuierlichen Scan-Modus

Mit der Uhr am Puls des Handgelenks zu jedem Zeitpunkt die Sättigung des Blutsauerstoffs, die Herzfrequenz und den Herzrhythmus kontrollieren zu können, mag spannend oder für manchen medizinischen Laien eher beunruhigend sein. Die Möglichkeiten, die eine ausgefeilte digitale Uhr bietet, sind aus unserer Sicht faszinierend.

Dass man mit dieser Uhr auch telefonieren, Nachrichten empfangen und Textnachrichten schreiben kann, erscheint schon fast anachronistisch.

Natürlich wacht die Uhr auch über den Schlaf.

Time out

So faszinierend eine digitale Uhr ist, um sich in intensiven Zeiten an die eigenen Trainingsziele zu erinnern und sich beim Wandern über jeden erklommenen Höhenmeter zu freuen; beim Schlaf konterkariert der Wunsch nach Optimierung das dafür eingesetzte Medium.

Wir haben unserem Körper vielleicht ein wohltuendes Körperöl mit Lavendel wie SIEVER_S intact vor dem Schlafengehen gegönnt. Wir wissen, dass wir das blaue Licht von Bildschirmen möglichst zwei Stunden vor dem zu Bett gehen meiden sollten. Wir kennen den wohltuenden Effekt von Digital Detox in den Ferien, die ihren Namen verdient haben. Mit der digitalen Messung unseres Schlafverhaltens zeichnen wir brav auf, ändern aber nichts an der Qualität unseres Schlafes.

Social Jetlag

Wenn es nicht nur um das Messen des Schlafes sondern um die Qualität des Schlafes geht, lohnt es sich zu wissen, dass drei Faktoren unseren Schlaf bestimmen: Der zirkadiane Rhythmus (dazu gibt es bereits einen sehr informativen Artikel von GloriousMe hier), die genetische Disposition und das, was Schlafforscher wie Professor Dr. Till Roenneberg „Social Jetlag“ nennen.

Gene

Unsere Gene bestimmen in hohem Maße, ob wir eher zu den „frühen Lerchen“ oder den „Nachteulen“ gehören. Wobei sich diese Disposition im Laufe des Lebens ändert. Kleinkinder gehören rein biologisch zu den Frühaufstehern, Teenager zu den Spätaufstehern und danach fällt die Kurve im Laufe des Lebens wieder stark ab, bis etwa zum Alter von 55 Jahren.

Zirkadianer Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist durch den Tag/Nacht Rhythmus der Erde bestimmt und in den Informationen unserer Zellen hinterlegt. Die beiden ersten Faktoren sind daher für uns nicht veränderbar.

Lebensweise

Der dritte Faktor ist unsere Lebensweise. Diese führt dazu, dass die meisten von uns während der Woche kontinuierlich zu wenig Schlaf erhalten und versuchen, dies an freien Tagen, wie dem Wochenende, nachzuholen. Schlafforscher weisen darauf hin, dass 80 Prozent der Menschen, die unter der Woche in der Regel zur gleichen Zeit aufstehen, dennoch einen Wecker zum Wachwerden benötigen.

Der Effekt, der sich durch den kontinuierlichen Schlafentzug ergibt, ist ähnlich den Auswirkungen des Jetlags nach dem Wechsel von Zeitzone. Wir sind schlicht permanent müde, haben uns jedoch in unserem modernen Leben daran gewöhnt, dass wir zu viel Kaffein zu uns nehmen, relativ leicht Gewicht zulegen, oft zu viel Alkohol trinken und dazu noch eine höhere Wahrscheinlichkeit haben Diabetes II zu entwicklen und zu Zigaretten zu greifen.

Siehe auch
Lavendel-Öl sollten Sie immer im Reisegepäck haben.

Reizbarkeit und Gemütsschwankungen gehören ebenso zu den Folgen ständigen Schlafmangels.

Wieviel Schlaf ist optimal?

Es gibt keinen Durchschnittswert. Für jeden Menschen ist die Menge des Schlafes individuell und auch der ideale Zeitpunkt, sich zum Schlafen zu begeben, ist für jeden Menschen ein anderer. Um vier Uhr Morgens aufzuwachen kann nichts mit Schlafstörungen zu tun haben, wenn wir zu denjenigen gehören, für die das Einschlafen um 8.00 Uhr am Abend ideal wäre.

Da dies jedoch zu den meisten Rhythmen der Arbeit und des sozialen Lebens nicht passt, nehmen wir Social Jetlag in Kauf und reduzieren damit auch unsere Möglichkeiten der Kreativität und reduzieren unser Potential zu lernen.

Der Schlaf im optimalen Zeitfenster ermöglicht uns, Erlebtes zu verarbeiten und auf diesen Erkenntnissen basierend Neues zu entwickeln. Von Albert Einstein ist bekannt, dass er zehn Stunden Schlaf bevorzugte.

Wieviel Schlaf benötigen wir?

Wir könnten mehr darüber herausfinden, welche Zeiten und Längen für uns ideal sind, wenn wir etwa fünf Tage hintereinander ohne jeden „sozialen“ Druck und ohne Wecker unsere Einschlaf- und Aufwachzeiten wählen würden.

Zunächst schlafen die meisten von uns dann zunächst zu lange und holen so den vorab vermissten Schlaf nach. Nach weiteren Tagen ohne Wecker und ohne das Ziel einer bestimmten Aufstehzeit könnten wir erkennen, wo in etwa unser Optimum liegt.

Da wir dies jedoch selbst im Urlaub nur selten tun, denn es gibt immer einen wunderbaren Sonnenaufgang hinter einem faszinierenden Tempel oder vor einem Bergpanorama zu erleben, einen frühen Zug oder ein Schiff zu erreichen, Frühstückszeiten im Hotel und, und, und, und, und  …. müssen wir als Konsequenz mit einem kontinuierlichen Social Jetlag leben. Schlafforscher gehen davon aus, dass die überwiegende Mehrheit unserer Gesellschaft an Schlafmangel leidet.

Licht als entscheidender Faktor

Ein Grund dafür, dass cirkadianer Rhythmus, innere Uhr und sozialer Rhythmus immer weiter auseinanderliegen, ist das Licht. Unsere wache Zeit findet überwiegend in geschlossenen Räumen statt. In Zentraleuropa verbringen wir im Durchschnitt während der Arbeitswoche eine Stunde pro Tag im Freien – am Wochenende drei Stunden pro Tag.

Das Licht in Gebäuden ist jedoch mit Tageslicht nicht zu vergleichen. Selbst an trüben, bewölkten Tagen ist das natürliche Licht, das wir über unsere Augen aufnehmen, jeder Lichtquelle in Gebäuden um ein Vielfaches an Lux überlegen.

Einfach und analog

Daher lohnt es sich immer, im Laufe des Tages, die digitale Uhr beiseite zu legen, den Laptop zuzuklappen und zumindest für eine halbe Stunde ins Freie zu gehen. Unsere Augen, unsere Interesse an der Qualität unseres Schlafes und eine altmodische, dafür elegante Armbanduhr, um den nächsten Termin danach nicht zu verpassen, ist alles, was wir brauchen.

Wenn uns die herausfordernde Zeit der COVID-19 Pandemie eines vor Augen geführt hat: Wir haben keine Zeit für Social Jetlag sondern brauchen Qualität mehr als alles andere.

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