Omega 3 Fettsäuren: In welchen Nahrungsmitteln?
Omega 3 Fettsäuren sind für die Gesundheit essentiell. Einige Lebensmittel liefern einen besonders hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren.
Man kann im Leben auf vieles verzichten – aber warum sollte man den Rat von Wissenschaftlern ignorieren, die Omega 3 Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) als essentiell für die Gesundheit der Augen und des Gehirns ansehen.
Omega 3 Fettsäuren werden über die Nahrung aufgenommen und vom Körper in die Membranen der Zellen eingebaut, machen diese flexibler und helfen so beispielsweise der Durchblutung.
Es gibt elf unterschiedliche Arten von Omega 3 Fettsäuren. Die drei wichtigsten sind Alpha-Linolsäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Während ALA überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln erschlossen wird, finden sich EPA und DHA vor allem in tierischer Nahrung – der höchste Anteil ist in Fischen zu finden.
Diese Lebensmittel enthalten einen besonders hohen Anteil der jeweiligen Omega 3 Fettsäuren:
ALA – TOP FIVE
RAPSÖL UND SOJAÖL
LEINÖL UND LEINSAMEN
WALNUSSÖL UND WALNÜSSE
PINIENKERNE
PEKANÜSSE
EPA UND DHA – TOP FIVE
Fettreiche Kaltwasserfische sind eine ausgezeichnete Quelle für EPA und DHA. Um in sehr kalten Gewässern überleben zu können, nehmen diese Fische selbst reichlich Omega 3 Fettsäuren auf, beispielsweise über Mikroalgen und Kleinstkrebse. Das erklärt die folgenden Spitzenplätze:
SARDINEN
HERINGE
WILDLACHS
MAKRELE
THUNFISCH
Je kälter das Gewässer, desto höher der Anteil an Omega 3 Fettsäuren. Greifen Sie daher beherzt bei Austern aus kalten Gewässern zu. Sie sind zudem immer ein guter Grund für ein begleitendes Glas Champagner oder Sancerre. Wenn Sie Muscheln bevorzugen, sind Venusmuscheln mit Spaghetti vielleicht Ihr Favourit, mit dem Sie gute Ernährung und den köstlichen Genuss der italienischen Küche optimal verbinden können.
SPAGHETTI ALLE VONGOLE – GESUNDER GENUSS, EINFACH SELBST ZUBEREITET
Spaghetti alle Vongole können Sie auch schnell und gut zu Hause zubereiten: Beginnen Sie am besten damit, das Kochwasser für die Spaghetti aufzustellen, denn bei der Zubereitung der Muscheln geht es später sehr schnell.
Venusmuscheln wässern und gegebenenfalls bürsten, falls sie noch nicht vorgereinigt wurden. Bereits geöffnete Muscheln wegwerfen.
Einige Esslöffel Olivenöl und etwas Butter erhitzen und kleingeschnittene Zwiebeln sowie ein wenig kleingeschnittenen Lauch darin anschwitzen. Mit Weißwein ablöschen, etwas Gemüsebrühe dazugeben und kurz aufkochen.
In diese schon köstlich duftende Mischung die Muscheln geben, Deckel auf den Topf setzen und den Topf ruhig dabei ein wenig rütteln — innerhalb von 3-4 Minuten springen die Muscheln dann im heißen Dampf, der im Kopftopf herrscht, auf.
Muscheln, die sich nicht geöffnet haben, sollten Sie auf keinen Fall essen, sondern aussortieren. Die heißen Spaghetti mit 2-3 Eßlöffel des Nudelwassers, feingehacktem Knoblauch und glatter Petersilie sowie den Venusmuscheln vermischen. Fertig.
Mit frischem italienischem Weißbrot lässt sich der Sud in den Tellern köstlich aufnehmen und so das Vergnügen noch ein wenig verlängern.
Fettärmere Fische liefern zwar einen geringeren Umfang an Omega 3 Fettsäuren, haben dafür den Vorteil, weniger Kalorien zu liefern:
KABELJAU
SCHELLFISCH
FORELLEN
Auch Rindfleisch und Milch enthalten Omega 3 Fettsäuren, allerdings weit weniger Im Vergleich zu Fisch.
Omega 3 Fettsäuren sind daher ein guter Grund, mal wieder bei Ihrem Lieblings-Italiener vorbei zu schauen. Und falls Neuseeland auf Ihrer Reiseliste steht, sollten Sie dort die Grünschalmuschlen unbedingt probieren und an GloriousMe denken.
